nutrimxCalculadora de grasa corporal
Con una cinta métrica y tres medidas. Más útil que el peso solo, porque distingue lo que la báscula no puede.
Cómo medirte correctamente
Este método usa el cálculo desarrollado por la Marina de Estados Unidos, que estima la grasa corporal a partir de circunferencias. Solo necesitas una cinta métrica flexible, y la precisión del resultado depende casi por completo de cómo midas.
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: en hombres, a la altura del ombligo. En mujeres, en la parte más estrecha del abdomen.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha, con los pies juntos.
Mide en ayunas, sin ropa que apriete, con la cinta pegada a la piel pero sin hundirla, y relajado: meter el estómago falsea el resultado. Lo más importante es medir siempre igual, porque un centímetro de diferencia en dónde colocas la cinta cambia el resultado más que un mes entero de dieta.
Qué tan fiable es
El margen de error ronda los 3 o 4 puntos porcentuales frente a métodos de laboratorio como el DEXA. Si te sale 18%, tu valor real puede estar entre 14% y 22%.
Eso lo hace mediocre como dato absoluto y muy bueno para seguir la evolución. Si mides igual cada tres o cuatro semanas, la tendencia te dice si estás perdiendo grasa aunque el número no sea exacto. Y la tendencia es lo que importa.
Comparado con otros métodos
Las básculas de bioimpedancia domésticas estiman a partir de la resistencia eléctrica del cuerpo, que cambia con la hidratación: la misma persona puede obtener dos resultados distintos por la mañana y por la noche. Los plicómetros son precisos en manos entrenadas y poco fiables en las demás.
La cinta métrica no depende de si tomaste agua, y sí de que midas bien. Ninguno de los tres sustituye a un DEXA, y ninguno hace falta para saber si vas en la dirección correcta.
Qué significa tu porcentaje
Los rangos del American Council on Exercise sitúan en hombres entre 6% y 13% el rango atlético, entre 14% y 17% la categoría «en forma» y entre 18% y 24% el promedio. En mujeres los valores son más altos por fisiología: 14% a 20% atlético, 21% a 24% en forma, 25% a 31% promedio.
Por debajo de 6% en hombres y de 13% en mujeres se entra en grasa esencial, la que el cuerpo necesita para funcionar. Mantenerse ahí no es un objetivo saludable ni sostenible, y en mujeres puede afectar el ciclo menstrual.
Dudas sobre esta calculadora
¿Qué tan exacto es este método?
El margen de error ronda los 3 o 4 puntos porcentuales frente a métodos de laboratorio como el DEXA. Es decir, si te da 18%, tu valor real puede andar entre 14% y 22%.
Eso lo hace poco útil como dato absoluto y muy útil para seguir la evolución: si mides igual cada mes, la tendencia sí te dice si estás perdiendo grasa, aunque el número exacto no sea perfecto.
¿Cómo me mido bien?
En ayunas, sin ropa que apriete y con la cinta pegada a la piel pero sin hundirla. El cuello, justo debajo de la nuez. La cintura, a la altura del ombligo en hombres y en la parte más estrecha en mujeres. La cadera, en la parte más ancha.
Lo más importante es medir siempre igual: a la misma hora, en el mismo punto y con la misma postura. Un centímetro de diferencia en cómo colocas la cinta cambia el resultado más que un mes entero de dieta.
¿Es más fiable que una báscula de bioimpedancia?
Son comparables, y las dos tienen bastante error. Las básculas domésticas estiman a partir de la resistencia eléctrica del cuerpo, que cambia mucho con la hidratación: la misma persona puede dar dos resultados distintos por la mañana y por la noche.
La cinta métrica tiene la ventaja de no depender de si tomaste agua, y la desventaja de depender de que midas bien.
¿Qué porcentaje debería tener?
Depende de tu sexo y de lo que busques. En hombres, entre 13% y 17% se considera en forma y por debajo de 6% ya es grasa esencial, necesaria para funcionar. En mujeres los rangos son más altos por fisiología: entre 20% y 24% es en forma, y por debajo de 13% es grasa esencial.
Bajar por debajo de esos mínimos no es un objetivo saludable ni sostenible, y en mujeres puede afectar el ciclo menstrual.
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