nutrimxCalculadora de calorías: cuántas debes comer al día
Llena tus datos y obtén tu objetivo diario de calorías, tu metabolismo basal, tu gasto energético total y el reparto de proteína, carbohidratos y grasas. Es exactamente el mismo cálculo que usa nutrimx por dentro.
Cómo se calculan tus calorías
El cálculo tiene tres pasos, y ninguno tiene misterio. Vale la pena entenderlos porque son los que te permiten ajustar el número cuando tu cuerpo cambia.
1. Tu metabolismo basal (BMR)
Es lo que gastas estando en reposo total. Se calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor, la más precisa entre las que solo necesitan datos que ya conoces:
- Hombres: 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: 10 × peso(kg) + 6.25 × estatura(cm) − 5 × edad − 161
2. Tu gasto total diario (TDEE)
Tu BMR se multiplica por un factor según qué tanto te mueves: 1.2 si eres sedentario, 1.375 con actividad ligera, 1.55 moderada, 1.725 activa y 1.9 muy activa. El resultado es tu TDEE: las calorías con las que mantienes tu peso actual.
Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Casi todo el mundo sobreestima cuánto se mueve, y es más fácil sumar comida después que descubrir a las tres semanas que nunca estuviste en déficit.
3. El ajuste según tu objetivo
- Bajar de grasa: TDEE − 20 %
- Mantener: TDEE sin cambios
- Subir masa muscular: TDEE + 10 %
- Recomposición corporal: TDEE − 10 %
Qué hacer con el número
Una calculadora te da un punto de partida, no un plan. Lo que decide si funciona es lo que comes durante las siguientes semanas, y ahí es donde casi todo mundo se atora: traducir «1,842 kcal con 156 g de proteína» a desayuno, comida y cena de verdad, con lo que hay en el súper y en el mercado.
Eso es justo lo que hace nutrimx: toma estos números y arma un plan de comidas con comida mexicana real, que puedes ajustar hablando por chat cuando te hartes de algo o te toque comer fuera.
Antes de empezar
Esta calculadora usa una estimación estadística y no considera tu composición corporal, tu historial de dietas ni ninguna condición médica. Si tienes diabetes, problemas de tiroides o renales, un trastorno de la conducta alimentaria, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicamentos que afecten tu metabolismo, consulta a un nutriólogo o médico antes de seguir cualquier objetivo calórico.
Dudas sobre el cálculo
¿Qué es el metabolismo basal (BMR) y en qué se diferencia del TDEE?
El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto solo para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Es un piso, no un objetivo.
El TDEE (gasto energético total diario) es tu BMR multiplicado por lo que te mueves. Es el número que de verdad importa: si comes por encima de tu TDEE subes de peso y si comes por debajo, bajas.
¿Qué tan exacta es la fórmula Mifflin-St Jeor?
Es la fórmula que la literatura señala como la más precisa de las que solo usan peso, estatura, edad y sexo, y la que suelen usar los nutriólogos como punto de partida. Aun así es una estimación estadística: tu gasto real puede variar alrededor de un 10 % por genética, composición corporal y actividad no consciente.
Por eso el número que te da la calculadora es un punto de partida, no una sentencia. Lo correcto es seguirlo dos o tres semanas, ver qué hace tu peso en tendencia y ajustar desde ahí.
¿Por qué el déficit es de 20 % y no más agresivo?
Un déficit del 20 % suele traducirse en bajar entre medio kilo y un kilo por semana, que es un ritmo sostenible y que preserva masa muscular.
Déficits mucho más grandes bajan peso más rápido al principio, pero pasan factura: más pérdida de músculo, más hambre, peor rendimiento en el gimnasio y muchísima más probabilidad de abandonar. Bajar rápido no sirve de nada si lo recuperas en tres meses.
¿Cómo se reparten las proteínas, los carbohidratos y las grasas?
La calculadora asigna 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, destina el 25 % de las calorías a grasas y deja el resto en carbohidratos.
La proteína alta protege tu masa muscular mientras estás en déficit y sacia más que los otros dos macronutrientes; las grasas no bajan del 20-25 % porque son necesarias para la producción hormonal.
¿Tengo que recalcular mis calorías conforme bajo de peso?
Sí. Tu gasto depende de tu peso, así que conforme bajas, tu TDEE baja con él y el mismo déficit deja de serlo. Lo habitual es recalcular cada 4 o 6 semanas, o cada vez que bajes unos 3 o 4 kilos.
En nutrimx cada recálculo queda guardado como una versión nueva de tu perfil, así que puedes ver cómo evolucionaron tus números sin perder el historial.
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